چگونه فشار خون را کنترل کنیم

همواره فشارخون بالا یکی از موضوعات مهم در سلامت انسان ها بوده است. با زویا همراه باشید تا روش های عملی برای کنترل و کاهش فشار خون را بررسی نماییم.

شاید بتوان اختلال در فشار خون یا همان فشار خون بالا را کنار قند خون بالا یا همان دیابت را مادر تمام بیماری ها دانست. متأسفانه ۲۵ درصد بزرگسالان در ایران ، ۳۳ درصد در امریکا و یک میلیار انسان در سراسر دنیا به اختلال فشار خون بالا دچار هستند.

نکته جالب در مورد ۲۰ میلیون ایرانی دچار فشار خون بالا این است که تنها ۴۰ درصد از این تعداد به بیماری خود آگاه هستند و اقدامات درمانی برای کنترل آن انجام میدهند. به عبارت دیگر حدود ۱۲ میلیون ایرانی که دچار فشار خون بالا هستند هیچ گونه اقدامی برای کنترل و درمان بیمار خود انجام نمیدهند.

فشار خون چیست ؟

هنگامی که قلب شما می تپد ، خون را به سراسر بدن شما پمپ می کند تا انرژی و اکسیژن مورد نیاز آن را بدن را تأمین مند. با حرکت خون ، فشار بر دیوار رگ ها وارد میشود. میزان این فشار، فشار خون شماست. اگر فشار خون شما خیلی زیاد باشد ، فشار بیشتری به شریان های شما (و قلب شما) وارد می کند و این ممکن است عواقب خطرناکی داشته باشد نظیر حمله قلبی و سکته مغزی.

فشار خون مناسب کدام است؟

در حالت ایده آل ، همه ما باید فشار خون زیر ۱۲۰ و بالای ۸۰ داشته باشیم (۸۰/۲۰). این فشار خون ایده آل برای افرادی است که مایل به داشتن سلامتی خوب هستند. در این سطح ، خطر بسیار کمتری از بیماری قلبی یا سکته مغزی داریم.

اگر فشار خون شما بهینه است ، این خبر عالی است. شما با پیروی از توصیه های زندگی سالم ما قادر خواهید بود تا این روش را ادامه دهید.
اگر فشار خون شما بالای ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه باشد ، باید آن را کاهش دهید.

نمودار فشار خون زیر را مشاهده نمایید تا ببینید فشار خون شما در کدام محدوده قرار دارد. این نمودار برای تمام بزرگسالان مناسب است و افزایش سن در میزان فشار خون تأثیری ندارد.

در قرائت فشار خون شما دو عدد را مشاهده میکنید ، به عنوان مثال ۱۴۰/۹۰ mmHg.

عدد بزرگتر فشار خون سیستولیک systolic blood pressure میباشد (بیشترین فشار در هنگام ضربان قلب شما و فشار خون در بدن شما است.)

عدد کوچکتر فشار خون دیاستولیک diastolic blood pressure میباشد (کمترین فشار هنگامی که قلب شما بین ضربان ها در وضعیت استراحت است.)

برای استفاده از نمودار فشار خون بالا کافی است شماره بالای (سیستولیک) خود را در سمت چپ نمودار فشار خون بیابید و در سراسر آن بخوانید ، و شماره پایین (دیاستولیک) خود را در پایین خون مشاهده کنید. نمودار فشار خون شما در جایی که این دو عدد به یکدیگر میرسند.

رنج های فشار خون

  • فشار خون ۹۰ بروی ۶۰ و کمتر : این عدد نشان دهنده فشار خون پایین میباشد.
  • فشار خون ۹۰ بروی ۶۰ تا ۱۲۰ بروی ۸۰ : این نشان دهنده فشار خون مناسب میباشد.
  • فشار خون ۱۲۰ بروی ۸۰ تا ۱۴۰ بروی ۹۰ : این عدد نشان دهدده آن است که کمی فشار خون بالاست.
  • فشار خون ۱۴۰ بروی ۹۰ و بالاتر : این عدد نشان دهنده فشار خون بالا ، هایپرتنشن hypertension میباشد.

اگر با توجه به اندازه گیری میزان فشارخون خود و نمودار بالا دچار اختلال فشار خون بالا هستید مطالعه ادامه مطلب را به شما توصیه میکنی.

موارد ذکر شده در این مطلب هیچگاه نمیتواند جایگزین شیوه درمانی پزشکان بوده و تنها جنبه آموزشی دارد.

همیشه سبک زندگی سالم میتواند به روند درمان بسیار از بیماری ها کمک کند. در ادامه چند نکته در خصوص کنترل فشار خون بالا را اشاره خواهیم کرد.

۱٫ وزن خود را کاهش دهید و مراقب تناسب اندام خود باشید

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد و این دو با یکدیگر رابطه مستقیم دارند. اضافه وزن نیز می تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود، که فشار خون شما را بیشتر می کند.

کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. در صورت اضافه وزن یا چاق بودن ، حتی اگر وزن کم کنید ، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

بطور کلی با کاهش وزن هر یک کیلوگرم میتوان ۱ میلی متر جیوه فشار خون را کاهش داد.

بعنوان مثال با کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی میتواند انتظار داشت فشار سیستولیک از عدد ۱۴۰ به ۱۳۰ کاهش پیدا کند.

معیار دیگر میزان سایر کمر در افراد میباشد:

  • اگر اندازه گیری کمر از ۱۰۲ سانتی متر بیشتر باشد ، مردان در معرض خطر هستند.
  • اگر اندازه گیری کمر از ۸۹ سانتی متر بیشتر باشد ، زنان در معرض خطر هستند.

این میزان در بین گروه های قومی مختلف متفاوت است. برای اطلاع از سایز مناسب شما با پزشک خود مشورت نمایید.

۲٫ بطور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم – مانند ۱۵۰ دقیقه در هفته یا حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته – اگر فشار خون بالا داشته باشید می تواند فشار خون شما را در حدود ۵ تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهد. مهم است که ورزش شما پایدار باشد زیرا اگر ورزش را متوقف کنید ، فشار خون شما دوباره افزایش می یابد.

برخی ورزش های هوازی که به کاهش فشار خون بسیار میتواند کمک کند : پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا.

۳٫ رژیم غذایی سالم داشته باشید

رژیم غذایی DASH یا همان رژیم غذایی متوقف کردن فشار خون بالا ، رژیم غذایی است سرشار از غلات سبوس دار ، میوه ، سبزیجات و لبنیات کم چرب و کمبود چربی های اشباع و کلسترول. رژیم غذایی DASH میتواند فشار خون را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد.

تغییر عادتهای غذایی آسان نیست ، اما با استفاده از این نکات می توانید رژیم غذایی سالم داشته باشید:

دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. یادداشت کردن غذاهایی که در یک هفته استفاده میکنید میتواند عادت های غذایی شما را مشخص کند.

با پزشک خود مشورت کنید و پتاسیم رژیم غذایی خود را افزایش دهید. پتاسیم میتواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. پتاسیم را میتوانید توسط موادغذایی مختلف ماننده میوه و سبزیجات یافت کنید.

مواد غذایی که سرشار از پتاسیم هستند:

  • سبزیجات مخصوصاً سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • میوه ، از جمله خربزه ، موز ، آووکادو ، پرتقال و زردآلو
  • لبنیات ، مانند شیر و ماست
  • ماهی تن و ماهی قزل آلا
  • آجیل و دانه ها
  • لوبیا

هنگام خرید مواد غذایی به برچسب ارزش غذایی آنها دقت نمایید.

۴٫ مصرف سدیم (نمک) را کاهش دهید

حتی کاهش اندک سدیم (نمک) در رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و در صورت داشتن فشار خون بالا تا ۶ میلی متر جیوه کاهش داشته باشد.

تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در بین گروههای مختلف متفاوت است. به طور کلی ، سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید. با این حال ، مصرف سدیم کمتر – ۱۵۰۰ میلی گرم یا کمتر در روز برای اکثر بزرگسالان ایده آل است.

برای کاهش سدیم (نمک) در رژیم غذایی خود ، این نکات را در نظر بگیرید:

برچسب های مواد غذایی را بخوانید. در صورت امکان گزینه های کم سدیم از غذاها و نوشیدنی هایی که معمولاً خریداری می کنید ، انتخاب کنید.
غذاهای فرآوری شده (فست فود) کمتری بخورید. در فرآینده تهیه فست فودها نمک بیشتری اضافه میشود.
در هنگام صرف غذا از افزودن نمک به غذا خودداری نمایید. از گیاهان یا ادویه جات برای افزودن طعم به غذای خود استفاده کنید.

۵٫ از مصرف مشروبات الکلی خودداری نمایید

مشروبات الکلی میتواند فشار خون را بالا برده یا تأثیر داروهای فشار خون را کاهش دهد.

۶٫ مصرف دخانیات را کنار بگذارید

هر بار که از دخانیات مانند سیگار استفاده میشود تا چند دقیقه پس از استفاده فشار خون بالا میبرد. ترک سیگار و دخانیات میتواند فشار خون را به حالت عادی بازگرداند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

۷٫ مصرف کافئین را کاهش دهید

در خصوص تأثیر کافئین که در نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه وجود دارد بحث های فراوانی وجود دارد. اما افرادی که بصورت مرتبط قهوه و چایی استفاده میکنند به نسب افرادی که بسیار کم این نوشیدنی ها را استفاده میکنند تا ۱۰ میلی متر جیوه فشار خون بالاتری دارند.

۸٫ استرس و اضطراب را کاهش دهید

در خصوص نقش استرس در فشار خون مطالعات فراوانی در حال انجام است که میتواند اثبات کند استرس فشار خون را افزایش میدهد. خوردن مواد غذایی ناسالم، نوشیدن الکل و استفاده از دخانیات استرس را افزایش داده و فشار خون را بالا میبرد.

از محرک های استرس زا دوری کنید. روزخود را با برنامه ریزی شروع کنید، در کنار خانواده باشید، پیاده روی کنید، آشپزی کنید، موسیقی گوش دهید، از ترافیک دوری کنید و بیشتر استراحت کنید.

۹٫ شکلات تلخ و کاکائو بخورید

شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند ، ترکیبات گیاهی که باعث رقیق شدن رگ های خونی و کاهش فشار خون می شوند .

۱۰٫ شکر و کربوهیدرات را کاهش دهید

مطالعاتی نشان میدهد مصرف مواد قندی با فشار خون بالا رابطه مستقیم دارد. افرادی که در روز حداقل یک مرتبه نوشیدنی های قدنی مانند نوشابه استفاده میکنند نسبت به سایرین فشار خون بالاتری دارند.

البته این موضوع تنها به مواد قندی محدود نمیشود و تمام کربوهیدرات تصفیه شده مانند آرد سفید به سرعت به قند در جریان خون تبدیل میشود. رژیم کم کربوهیدرات میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.

۱۱٫ توت بخورید

انواع توت ها پر از چاشنی آبدار هستند و همچنین با پلی فنول ها ، ترکیبات گیاهی طبیعی دارند که برای قلب شما مفید هستند.

در مطالعات متعدد انجام شد مشخص گردید توت ها میتوانند فشار خون را کاهش دهند و خطر ابتدا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

۱۲٫ مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن و تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کنند. این سیستم هنگام آرامش بدن درگیر می شود ، ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد.

تکنیک های تنفس عمیق همچنین می توانند کاملاً مؤثر باشند

در یک مطالعه ، از شرکت کنندگان خواسته شد که در طی ۳۰ ثانیه شش نفس عمیق بکشند یا به مدت ۳۰ ثانیه به راحتی بنشینند. کسانی که نفس می کشیدند فشار خون خود را بیشتر از کسانی که فقط نشسته بودند پایین آوردند.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*